以及如何通过素食的巧妙搭配“补缺补漏

文章来源:健康时报 2018-08-29 10:01

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原原首先为大家介绍一下什么是素食人群,素食人群是指以不食肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群。按照所戒食物种类不同,可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。完全戒食动物性食物及其产品的为全素人群;不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群。

全素和蛋奶素人群成人的膳食组成

但是长期的素食主义者也会缺失很多营养素,那么该如何补充这些营养素呢?

下面是营养专家总结出的常年素食最容易缺乏的营养素,以及如何通过素食的巧妙搭配“补缺补漏”:

维生素B2

植物性食物中含维生素B2比较少,素食不注意饮食就容易引起维生素B2缺乏,导致慢性全身虚弱,视力模糊、疲劳、口角炎、舌炎或地图舌等。

建议补充:玉米、豆类、豆制品、红菇、鸡腿蘑等富含B2的食物。

维生素B12

维生素B12大多存在于动物性食品中,长期素食会导致维生素B12的缺乏症。从而导致巨幼红细胞贫血、抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经系统损害,可增加患心血管病的危险。严重缺乏者,还会出现特殊幻觉。

建议补充:发酵豆制品、菌菇类等都富含维生素B12;必要时服用维生素B12补充剂。

维生素D

饮食不当可能导致维生素D缺乏症,从而引起全身性钙、磷代谢失常以致钙盐不能正常沉着在骨骼的生长部分,最终发生骨骼畸形。佝偻病虽然很少直接危及生命,但因发病缓慢,易被忽视,一旦发生明显症状时,机体的抵抗力低下,易并发肺炎、腹泻、贫血等其它疾病。

建议补充:强化谷物、每天适量光照。

素食者体内铁的含量较低,易导致缺铁性贫血,容易食欲减退、疲乏无力。

建议补充:芹菜、香菜、菠菜、韭菜、油(油食品)菜都富含铁质,多吃一些富含维生素C的食物(如葡萄干、红枣等)能帮助铁质的吸收,或者利用铁制炊具烹饪。

钙缺乏容易导致老年人骨质疏松,发生骨折。

建议补充:黄花、苜蓿、荠菜、萝卜缨、雪里蕻、蛇瓜、红苋菜、小茴香、抱子甘蓝、香菜等都富含钙;对于奶素和蛋奶素人群,乳制品是膳食钙的重要来源。

缺乏锌质,会使老年人的免疫功能和性欲下降。

建议补充:青菜、豆荚、黄豆、芥菜等黄绿色蔬菜(蔬菜食品)里含锌较多,此外坚果、菌菇中也还有锌。

老年人缺碘可能会患甲状腺肿,甲状腺功能低下、贫血,表情淡漠,无力、易疲劳,体能下降和生活适应能力差等。

建议补充:紫菜、海带等海生植物中含碘比较丰富,适合食疗补碘。

蛋白质

蛋白质的“营养不良”使人血清总蛋白量及白蛋白降低,会导致身体消瘦、皮肤干涩、头发枯白、消化不良、精神不振、免疫功能下降,容易患感染性疾病,甚至引发肿瘤。

建议补充:豆制品是单纯吃素的老年人非常好的选择。豆制品富含蛋白质,代替动物蛋白。巧妙搭配谷类(谷类食品)和豆类,可以满足人体对蛋白质的需要,红豆饭、八宝粥等都是不错的选择。

全素和蛋奶素人群膳食应以谷类为主,食物多样化;每天摄入的食物种类至少为12种,而每周至少为25种。

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